RUTINA DE YOGA PARA ALIVIAR LOS C脫LICOS 馃挆 | Sophi By Nosotras

RUTINA DE YOGA PARA ALIVIAR LOS C脫LICOS 馃挆 | Sophi By Nosotras

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Cristy, una experta en yoga, lleg贸 al set de Nosotras para ense帽arnos a todas una rutina que nos ayudar谩 a aliviar los c贸licos menstruales.

Una secuencia ideal para los d铆as en los que estamos bajitas de energ铆a. Para iniciar solo necesitar谩s un mat de yoga, pero si no tienes no es necesario, puedes realizar la rutina en tu cama o en la colchoneta que tengas en casa, lo importante es que tengas algo acolchadito para realizar la rutina y que el piso fr铆o y duro no te moleste.聽

Paso a paso de la rutina:

  • Vas a arrodillarte y apoyar los gl煤teos sobre la planta de tus pies para despu茅s inclinarte hacia adelante y que tu abdomen quede apoyado sobre tus muslos. Estira las manos lo m谩s que puedas y deja que la frente descanse.

Durante esta pr谩ctica respira lento y profundo.聽

Esta apertura genera una suave presi贸n sobre la zona del abdomen para generar calor e ir liberando tensi贸n.

  • Recuperas postura y ahora quedas en posici贸n de cuadrupedia, es decir, apoyada sobre tus manos y tus rodillas. Estando as铆 vas a realizar leves movimientos que arqueen tu espalda hacia arriba y hacia abajo, como buscando elevar tu cabeza y tu cola y despu茅s buscando llevar la cabeza hacia el abdomen.

Inhala y exhala. La postura abierta, mirando hacia arriba, se denomina postura de 鈥渧aca鈥, la postura en la que redondeas la columna y buscas llevar la cabeza al abdomen se denomina postura de 鈥済ato鈥.

  • Con las rodillas y la mano derecha apoyada, deslizas el brazo izquierdo por detr谩s de la mano apoyada, buscando llevar el brazo izquierdo lo m谩s lejos posible para generar apertura y estirar la espalda. Puedes apoyar en el suelo el brazo completo e incluso el hombro, y para generar descanso en el cuello, apoya la cabeza.聽

La mano derecha que estaba apoyada puede dejarla ah铆 para generar mayor descanso, o estirarla por encima de la cabeza para mayor trabajo.

Regresas de la posici贸n y apoyas nuevamente las dos manos para quedar en cuadrupedia.聽

Generalmente los c贸licos se generan por co谩gulos estancados que no fluyen, por eso estas posturas calientan la zona y nos permiten un mejor flujo.

  • Se realiza la misma postura anterior pero ahora con el brazo contrario.

  • Para esta postura, ap贸yate sobre las rodillas para quedar en dos apoyos y pon tus manos sobre los lumbares, con los dedos mirando hacia delante, es decir, hacia tu abdomen.聽

Con las manos re realiza un leve empujo hacia adelante para ir arqueando la espalda y la cabeza hacia atr谩s. Mientras haces esto debes hacer consciente el movimiento como buscando alargar el ombligo hacia el pecho y desde el centro del pecho hacia la garganta.聽

Trabaja siempre desde las sensaciones. Cuando una postura te resulte inc贸moda, entonces modif铆cala o busca la manera en la que te resulte mejor鈥 puedes realizar el ejercicio de intentar hablar durante la rutina, la voz te debe salir de manera f谩cil y no forzada.

  • Para la siguiente postura lleva la cadera hacia los talones, aqu铆 se busca realizar una contrapostura, as铆 que en esta postura lleva las manos hacia adelante y vas a regresar a la posici贸n inicial para descansar.

  • Ahora te vas a sentar y poner las rodillas hacia afuera para quedar sentada en la posici贸n de mariposa, en la que se genera apertura de la pelvis. En esta posici贸n vas a poner tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha y la mano derecha detr谩s de tu cadera para generar mayor estiramiento en la espalda.聽

Ten siempre presente una respiraci贸n profunda y el tener la columna derecha, nunca curva. Involucra tambi茅n el giro de la cabeza.

Haz lo mismo pero ahora hacia el otro lado.

En cada posici贸n vas a permanecer el tiempo que te resulte m谩s c贸modo.

  • Ahora te vas a recostar boca arriba y vas a elevar las piernas y hacer un giro de la cadera hacia el lado derecho fij谩ndote en que tus hombros no se levanten del apoyo. Si te genera dificultad puedes estirar tu brazo para generar mejor apoyo.聽

Repite hacia el otro lado.聽

  • Sigue recostada y recoge ambos pies hacia tu pecho. Ay煤date con tus manos para abrazarlos por las rodillas. Puedes dejar la cabeza en el suelo o puedes elevarla tambi茅n hacia tus rodillas para mayor trabajo.聽

Ahora Cristy nos ense帽a algunos ejercicios de respiraci贸n que tambi茅n pueden ser esenciales para el manejo de las emociones. Las puedes realizar acostada o sentada, en la posici贸n que te resulte m谩s c贸moda.

  • Te vas a sentar con las piernas cruzadas y vas a poner tus manos con las palmas hacia arriba sobre tus rodillas e inhalar谩s profundamente. Exhala.

Inhala en 4 tiempos, sostiene la respiraci贸n 4 segundos y nuevamente exhala en cuatro tiempos.聽

Este estilo de respiraci贸n es denominada 鈥渞espiraci贸n cuadrada鈥 y el prop贸sito es ir aumentando el tiempo de inhalaci贸n y exhalaci贸n.

As铆 finaliza esta rutina de yoga con la que quedar谩s relajada y con la que te podr谩s reconciliar con tus c贸licos menstruales.

隆Recuerda pasar al video de Sophi para que sigas la rutina al pie de la letra y aprendas cada vez m谩s!

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